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三万歩の散歩
きっかけと展開
腰痛予防で適正体重（60kg以下）を心がけていてこれは達成できているが、油断するとまた肥える。コロナ禍ということもあり、運動不足をさけるため散歩を欠かさなかった。その過程で、少々歩いた程度では体重が減らないと気づいた。個人差があるだろうから「私の場合」ということになる。いろいろと試して、1万5千歩を超えると減る傾向が表れた。
一方、散歩するコースを検討していたら、日常的な行き先について、利用していた公共交通を見直した。発想をやわらかくして、1万歩、2万歩を稼げるコースを歩いてみた。すると、3万歩を歩けることに気づいた。
阪急芦屋川駅から六甲山最高峰に登頂し有馬温泉に抜けると約3万歩になる。コロナ禍で登山も自信なくなっていたが、平地での3万歩散歩を繰り返すことでその自信をとりもどした。平地の散歩と登山は同じではないが、目安にはなった。
◇
私の場合──3万歩は18kmに相当する。
- 3万歩……18km……所要5時間
- 1万歩……6km……所要1時間40分
- 1時間=60分……6000歩……3.6km
- 順調に？加齢しているようだ……
- 1万歩でも3万歩でもこのペースは変わらない
- ペースに影響を与えない体力が肝要
- 3万歩歩くには5時間かかる
- 途中たまに駆け足になっても、コンビニに寄っても、全体に影響する時間はさほど変わらない
神経修飾物質（毛内拡）が放出される
▶ 長距離散歩の効能 要約版pdf
毛内拡『面白くて眠れなくなる脳科学』 p128
三上章允『脳の教科書』講談社 などを参考に以下、要約
歩く……セロトニンの分泌を促す。快い心持ち。
コースの工夫・選択・試み……アセチルコリンの放出が高まりシータ波（深い瞑想やまどろむ状態）が上昇
長距離……ノルアドレナリンが分泌されることでストレス応答。記憶や学習能力を高める
期待・発見……ドーパミンの放出が高まる。やる気が起きる
余談
私の場合は偶然かもしれないが、歩数と時間は計算が容易で計画がたてやすい。日本地図をつくった伊能忠敬の時代、歩数を継続的にカウントできれば測量に便利だったかもしれないと思うほどだ。
この計算では1万歩ごとに1時間40分増える。3万歩は5時間だが、4万歩なら6時間40分になる。一日に歩く距離（歩数）として、習慣にするには3万歩が限界だろうと思う。それで「三万歩の散歩」としてみた。
- 3万歩の事例 ※「3万歩」とは限らない。楽しい散歩を願って……
- 明石～鈴蘭台
- 明石駅～伊川谷～太山寺～しあわせの村～鈴蘭台（星和台口：阪急バス/バス停）
- 芦屋～六甲山最高峰 931.2m
- 芦屋川駅～東おたふく山登山口バス停～六甲山最高峰（折り返し）～風吹岩～蛙岩経由～芦屋川駅
- 健脚向き
- 明石～鈴蘭台
2022.8.14Rewrite
2021.11.12記す